스위치온 식단 진행 4주차이며, 4주차엔 탄수화물을 꽤 먹을 수 있어 잘 먹으면서 진행하고 있습니다. 4주차가 되니, 입터짐이 그다지 발생하지도 않는 것 같고 식욕이 자연스럽게 줄었다고 해야할까요? 줄어든 몸무게를 보니 더 동기부여가 되서 그럴수도 있고 이번주가 마지막이라 생각하니 희망이 생겨 더 잘 되는 것 같기도 합니다.
스위치온 다이어트 식단 진행하다보니, 예전에 해봤던 저탄고지 식단 레시피와 크게 다르지는 않다는 생각이 들었습니다.
맛있지만 만들기 쉽고, 잘 먹고 살빠지는 식단 레시피 공개해볼게요!
목차
- 저탄고지 식단 레시피란?
- 저탄고지 식단 레시피 기준
- 저탄고지 식단 대표 식재료
- 저탄고지 식단 레시피 추천
- 자주묻는질문
저탄고지 식단 레시피란?
저탄고지 식단 레시피 는 탄수화물 특히 몸에 부담을 주는 정제탄수화물을 줄이고 좋은 지방과 단백질을 중심으로 영양 균형을 맞추는 방법입니다 최근 건강 관리와 체중 감량을 동시에 노리는 이들에게 저탄고지 식단 레시피 는 필수 검색어가 되었습니다. 연예인들도 저탄고지 식단을 하는 경우를 많이 봤는데요. 지속하려면 쉽고 빠르게 만드는 레시피가 필요합니다. 단순히 칼로리계산, 체중계 눈금에 연연하는 것이 아닌 인슐린저항성을 줄여서 건강한 몸을 만드는 저탄고지 다이어트 식단! 만들어 먹어본 것들 중 쉽고 맛있는 것들로 아래에서 소개할테니 꼭 만들어보세요!
저탄고지 식단 레시피 기준
첫째, 전체 열량 대비 탄수화물을 10% 이하로 설정해야 저탄고지 식단 레시피 기준을 충족합니다. 저는 그렇게 정확히 양을 재거나 하지는 않았지만 의식적으로 먹던 밥은 절반으로 줄이고, 식단하는 동안 빵과 라면을 먹지 않는다. 정도로 기준을 잡았어요!
둘째, 양질의 단백질을 체중 1kg 당 최소 1.2g 확보해 근손실을 막아야 한다. 근육이 빠지지 않는 것은 중요해요! 인바디를 통해 근육과 지방이 어떻게 변화했는지 확인해보면 좋습니다.
셋째, 올리브유·아보카도유처럼 불포화지방을 충분히 활용해 저탄고지 식단 레시피 를 지속 가능하게 만든다. 좋은 지방은 몸에 기운을 불어넣어주고 포만감을 줘서, 식단진행에 유리합니다. 특히 저는 기버터를 활용해, 방탄커피와 각종요리에 넣어 사용중인데 가격도 적당하고 꽤 포만감을 줘서 좋습니다.
넷째, 섬유질이 풍부한 저탄수 채소를 매 끼니 포함해 장 건강을 지켜야 한다. 채소에도 탄수화물이 있다는 것 알고계신가요? 식단중에만 이런 채소들을 조절해주시면 좋아요. 지금 철에 활용하기 좋은 채소요리 레시피도 알려드릴게요!
이 네 가지가 조화를 이뤄야 진정한 저탄고지 식단 레시피 가 완성됩니다!
대표 식재료
| 구분 | 추천 식재료 | 주의 식재료 |
|---|---|---|
| 단백질 | 계란, 닭가슴살, 목살, 연어 | 튀김옷이 있는 육가공품 |
| 지방 | (기)버터, 코코넛오일, 올리브오일 | 트랜스지방 함유 마가린 |
| 채소 | 시금치, 브로콜리, 아보카도,양배추 | 감자, 고구마, 옥수수 |
| 견과류 | 아몬드, 호두, 피칸 | 설탕 코팅 견과 |
아침 추천)
삶은 계란, 그릭요거트 with 블루베리
:아침에 바빠서 빵과 떡을 많이 먹곤 했어요. 저탄고지에 대해 배우면서 미리 삶아둔 계란과 그릭요거트 활용 잘 하고 있습니다!
아침을 간헐적 단식으로 건너뛰실 분들이라면, 아몬드우유나 일반우유에 단백질쉐이크로 채워주셔도 좋은 선택일듯 해요.
점심 추천)
두부면 파스타
:점심에도 정제탄수화물 대신 식이섬유와 단백질을 강화한 저탄고지 식단 레시피 가 필요합니다. 팬에 기버터를 녹이고 새우, 마늘, 집에 있는 브로콜리나 애호박 등을 볶아 소금 후추로 간 하고, 두부면을 넣어 같이 볶아주면 끝! 질리면 토마토소스 넣어 변신! 식재료를 바꿔넣어가며 질리지 않게 만듭니다. 양배추+소금+들기름 샐러드도 함께 자주 먹었어요.
간식 추천)
1. 견과류: 아몬드, 병아리콩볶음, 삶은계란 등
간식 시간에 습관적으로 먹던 과자와 빵, 그리고 커피! 혈당 급등을 막기 위해 식단 중에는 빵을 제한해요. 저는 요즘 병아리콩볶음 제품을 이용하거나, 초코 단백질쉐이크, 당함량이 낮은 두유 등으로 단백질 채워주고 있어요. 그러면 포만감도 들면서 간식 생각이 사라집니다.
2. 과카몰리 든든 딥
멕시코 대표 소스인 과카몰리는 잘만 응용하면 완벽한 저탄고지 식단 레시피 로 변신해요. 잘 익은 아보카도 두 개를 으깨고 레몬즙, 다진 양파, 토마토, 소금·후추를 넣어 가볍게 섞는다. 토마토 대신 오이 다이스를 넣으면 순수 탄수화물을 더 줄여 저탄고지 식단 레시피 기준에 좀 더 부합이 되기는 합니다. 하지만 저는 토마토넣은 과카몰리를 좋아합니다~
완성된 과카몰리는 훈제연어나 셀러리 스틱과 함께 곁들이면 더할 나위 없는 저탄고지 식단 레시피 간식으로 좋습니다!
여름철에 만들어 먹기 좋은 간식같습니다.
과카몰리를 많이 만들어 보관할 땐 표면에 레몬즙을 한 번 더 뿌리고 공기 접촉을 최소화해 갈변을 막아주면 좋아요. 이렇게 준비한 과카몰리는 운동 후 전해질 보충에도 탁월해 저탄고지 식단 레시피 유지에 큰 도움이 됩니다. 많이 만들어 미리 소분해 두면 바쁜 오후에도 빠르게 저탄고지 식단 레시피 원칙을 지킬 수 있다는 것이 장점입니다.
저녁)
채끝 스테이크와 채소구이
아니? 이게 다이어트 식단?! 맞습니다~~~저녁에도 배부른 포만감이 있어야 잠도 깊게 잘 잘 수 있습니다. 채끝 스테이크 굽고 버섯·브로콜리, 양파, 치즈 등을 곁들이면 레스토랑급 저탄고지 식단 레시피 가 완성되요. 고기 좋아하는 분들에겐 신나는 저녁식단! 점심에도 가능이지만, 회사에서 고기를 구워먹긴 힘드니~ 주로 저녁에 먹게되는 고기 식단! 고기 종류 바꿔가며 해주니 또 덜 질려요~
1주일 플랜으로 본 저탄고지 식단 레시피 전략
월요일부터 일요일까지 하루 세 끼를 저탄고지 식단 레시피 로 채우려면 메뉴 로테이션이 핵심입니다. 너무 반복적이면 지속하기가 어려운 걸 경험했습니다. 월·수·금에는 육류 중심, 화·목·토에는 해산물 중심으로 짜거나 하는 등으로 저탄고지 식단 레시피 를 짜면 영양 불균형도 해소하면서 조금 더 즐겁게 식단을 유지할 수 있더라구요. 일요일에는 치트 옵션으로 치즈 가득 콜리플라워 피자를 활용해도 저탄고지 식단 레시피 범위 안에 벗어나지 않습니다!!
저탄고지 식단 레시피 와 운동의 시너지
근력·유산소 복합 운동을 병행하면 저탄고지 식단 레시피 의 지방연소 효과가 배가된다. 운동 후 30분 내에 단백질 쉐이크와 MCT 오일을 섭취해주는 것도 좋다고 해요! 운동하러 가지 못하시는 분들은 20분이상 계단 오르기를 빠르게 해서 지방연소를 해주는 것을 추천드립니다.
저탄고지 식단 레시피 실패를 막는 체크리스트
첫째, 탄수화물이 숨어 있는 조미료를 점검한다. 둘째, 음료는 무가당을 고집해 저탄고지 식단 레시피 를 깨뜨리지 않는다. 셋째, 지방 섭취량이 지나치게 낮아지면 에너지 부족을 느낄 수 있으니 일일 칼로리 60% 이상을 지방에서 채우도록 저탄고지 식단 레시피 를 조정한다.
자주 묻는 질문
Q. 저탄고지 식단 레시피 를 얼마나 오래 유지해야 하나요?
A. 최소 4주간 체내 케톤 적응 기간을 거치면 효과를 체감할 수 있다.
Q. 콜레스테롤이 높아도 저탄고지 식단 레시피 를 해도 될까요?
A. 불포화지방 위주로 구성하면 LDL 상승을 최소화할 수 있다.
Q. 외식 시 저탄고지 식단 레시피 를 적용하려면?
A. 스테이크 하우스나 샐러드 바에서 구성된 메뉴를 선택하고 빵·면은 제외한다.
완벽할 필요는 없다!
많은 사람들이 저탄고지 식단 레시피 를 시작하면서 가장 어려워하는 부분이 정확한 영양 비율입니다. 하지만 너무 완벽한 추구하다보면 꾸준히 하기 어려운 것도 사실입니다. 다이어트 식단이지만 내가 즐겁게 할 수 있는 식재료를 찾고, 맛있는 레시피를 찾아서 꾸준히 실천하는 것이 답입니다. 칼로리 계산보다 중요한 것은 건강한 몸! 몸을 해치는 다이어트는 결국은 요요가 오고, 실패하게 되어있으니까요.
