인슐린저항성은 현대인의 건강을 위협하는 대표적인 대사 문제 중 하나로, 당뇨병뿐 아니라 고혈압, 심혈관 질환 등 다양한 만성 질환의 근원이 될 수 있습니다. 최근에는 비만과 함께 인슐린저항성이 젊은 연령층에서도 급격히 증가하고 있으며, 그 심각성은 점점 더 주목받고 있습니다. 그저 체중계의 눈금을 낮췄다고 해서, 비만이나 인슐린저항성을 해결할 수 있는 것은 아닌데요. 저 역시도 인슐린저항성을 갖고 있어, 계속 식후에 뭔가를 찾게 되고 빵이나 정제된 탄수화물을 계속 찾는 생활습관을 갖고 있어서 현재 간헐적단식을 통해 이를 개선해 가고 있습니다. 1주차 실천 만으로도 몸이 많이 가벼워지고 수면의 질이 높아지는 등 차이나게 달라진 몸의 변화를 느끼고 있어서 <인슐린저항성>에 대해 더 자세히 알아보고 단식 후기도 남겨보고자 합니다.
목차
- 인슐린저항성이란?
- 인슐린저항성의 주요 원인
- 인슐린저항성의 증상
- 인슐린저항성의 진단 기준
- 인슐린저항성을 개선하는 생활 습관
- 인슐린저항성과 간헐적 단식의 연관성
- 간헐적단식 8일차 효과
- 인슐린저항성 개선에 좋은 식품
- 인슐린저항성 개선을 위한 3일 식단표
- 마무리
인슐린저항성이란?
인슐린저항성이란 인슐린이 체내에서 정상적으로 작용하지 못해 혈당을 제대로 조절하지 못하는 상태를 의미합니다. 쉽게 말해, 인슐린이 분비되어도 세포가 그것을 잘 받아들이지 못해 혈당이 높아지는 것입니다. 인슐린저항성이 지속되면 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 되고, 결국 피로해져 제2형 당뇨병으로 진행될 수 있습니다. 인슐린저항성이 있는 사람은 식후 포만감이 빨리 사라지고, 탄수화물을 강하게 당기게 되는 특징이 있습니다.
인슐린저항성의 주요 원인
인슐린저항성은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 가장 대표적인 요인은 과도한 복부 비만, 운동 부족, 고탄수화물 식단, 스트레스, 수면 부족, 만성 염증 등입니다. 특히 정제된 탄수화물을 자주 섭취하거나 야식을 자주 먹는 습관은 인슐린저항성을 악화시키는 주요한 요인으로 꼽힙니다.
| 요인 | 설명 |
|---|---|
| 복부비만 | 지방세포에서 분비되는 염증 물질이 인슐린 작용을 방해 |
| 운동 부족 | 세포 내 인슐린 수용체 기능 저하 |
| 고탄수화물 식습관 | 혈당의 급격한 증가로 인슐린 과잉 분비 유도 |
| 수면 부족 | 호르몬 불균형 유발, 인슐린 저항 증가 |
인슐린저항성의 증상
인슐린저항성은 자각하기 어려운 경우가 많지만, 다음과 같은 증상이 동반된다면 의심해볼 수 있습니다. 식후 졸림, 허기 빨리 느낌, 복부비만, 고혈압, 중성지방 증가, 피부 색소침착, 생리 불순 등이 그 예입니다. 특히 탄수화물 섭취 후 더 많은 음식이 당겨지고, 체중 조절이 잘 되지 않는다면 인슐린저항성을 의심해봐야 합니다. 인슐린저항성은 초기 증상이 모호하기 때문에 건강검진이나 혈액검사를 통해 조기 발견하는 것이 중요합니다.
인슐린저항성의 진단 기준
인슐린저항성을 진단하는 가장 일반적인 방법은 공복 인슐린 수치와 혈당 수치를 함께 보는 HOMA-IR 지수입니다. 이 값이 2.5 이상이면 인슐린저항성이 있는 것으로 간주합니다. 또한, 공복혈당이 정상이더라도 인슐린 수치가 과도하게 높은 경우 역시 인슐린저항성을 의심할 수 있습니다.
인슐린저항성을 개선하는 생활 습관
인슐린저항성은 생활 습관만으로도 충분히 개선될 수 있습니다. 먼저 식습관 조절이 가장 중요합니다. 정제 탄수화물은 줄이고, 채소, 단백질, 식이섬유가 풍부한 식단을 유지해야 합니다. 간헐적 단식도 인슐린저항성 개선에 효과적인 방법 중 하나로 알려져 있습니다. 다음으로 규칙적인 운동이 필요합니다. 주 3회 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 인슐린 민감도가 높아지고, 체지방 감소에 효과적입니다.
인슐린저항성과 간헐적 단식의 연관성
최근 다양한 연구에서 인슐린저항성 개선에 있어 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)이 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 보고되고 있습니다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하고, 제한된 시간에만 음식을 섭취하는 식사 방식으로, 대표적인 방식으로는 16:8, 18:6, OMAD(One Meal A Day) 등이 있습니다. 이러한 방식은 인슐린 분비 빈도를 줄이고, 인슐린 수치를 낮게 유지하는 데 도움을 주기 때문에 인슐린저항성 완화에 효과적입니다.
일반적인 식습관은 하루 종일 간식과 식사로 인해 인슐린이 자주 분비되며, 이로 인해 인슐린 수용체의 민감도가 점점 낮아지게 됩니다. 반면, 간헐적 단식은 일정 시간 인슐린 분비가 거의 없는 공복 상태를 유지하기 때문에 췌장의 부담을 줄이고, 인슐린 수용체의 민감성을 회복시킬 수 있는 여유를 제공합니다.
| 효과 | 설명 |
|---|---|
| 인슐린 분비 감소 | 식사 횟수 감소로 인슐린 분비 빈도 자체가 줄어듬 |
| 췌장 부담 경감 | 지속적인 인슐린 분비에서 벗어나 췌장을 쉬게 함 |
| 지방 연소 촉진 | 공복 상태에서 체내 지방이 에너지로 사용됨 |
| 세포 리셋 효과 | 자가포식 작용(autophagy) 유도 → 대사 건강 개선 |
하지만 간헐적 단식을 시작할 때 주의해야 할 점도 존재합니다. 인슐린저항성이 심한 초기 단계에서는 저혈당 증상이나 피로, 두통 등의 부작용이 생길 수 있으며, 너무 무리하게 단식 시간을 늘릴 경우 오히려 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가해 역효과가 날 수 있습니다. 따라서 처음에는 12:12 또는 14:10 같은 비교적 완만한 형태로 시작해, 점진적으로 단식 시간을 늘려가는 것이 권장됩니다.
또한 단식 시간 외의 식사 시간에는 정제 탄수화물 섭취를 피하고, 단백질과 지방, 채소 중심의 균형 잡힌 식단을 유지해야 인슐린저항성 개선 효과를 극대화할 수 있습니다. 간헐적 단식은 단순히 식사 시간을 조절하는 것을 넘어서, **전반적인 식사 질 개선과 체내 대사 시스템의 리셋**이라는 점에서 인슐린저항성 관리에 효과적인 전략으로 평가받고 있습니다.
인슐린저항성 개선에 좋은 식품
다음은 인슐린저항성 개선에 도움이 되는 대표 식품들입니다.
- 귀리, 현미 등 저GI 복합 탄수화물
- 브로콜리, 시금치 등 녹색 채소
- 연어, 고등어 등 오메가3가 풍부한 생선
- 아몬드, 호두 등의 불포화지방산
- 차전자피, 치아씨드 등 식이섬유 식품
인슐린저항성 개선을 위한 3일 식단표
인슐린저항성을 개선하려면 단순히 식사량을 줄이는 것보다, <혈당을 천천히 올리는 저GI 식품 중심의 식단>이 중요합니다. 다음은 실제 적용 가능한 3일간의 인슐린저항성 개선 식단표입니다.
| 구분 | 1일차 | 2일차 | 3일차 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 현미죽 + 삶은계란 1개 + 나물반찬 | 귀리쉐이크 + 아몬드 한 줌 | 통밀 토스트 + 삶은 브로콜리 + 삶은 달걀 |
| 점심 | 잡곡밥 + 생선구이 + 나물 2종 + 된장국 | 곤약밥 + 닭가슴살 야채볶음 + 미역국 | 보리밥 + 두부조림 + 시금치나물 + 무된장국 |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱 | 두부 샐러드 + 삶은 달걀 + 그릭요거트 | 버섯야채볶음 + 찐 고구마 1/2개 |
| 간식 | 삶은 병아리콩 + 블루베리 소량 | 방울토마토 + 무염 견과류 | 삶은 고구마 + 당근스틱 |
이 식단은 고혈당 반응을 줄이는 저탄수 + 고식이섬유 조합, 그리고 <단백질과 좋은 지방의 균형>을 고려해 구성되었습니다. 특히 아침과 저녁은 인슐린저항성 개선에 민감한 시기이므로, 혈당을 천천히 올리는 식품 위주로 구성하는 것이 중요합니다.
간헐적단식 8일차 효과
저는 인슐린저항성을 개선하기 위해, 현재 16시간 공복(저녁 6시에 먹고 그다음날 오전 10시 이후 첫끼)을 유지하는 간헐적단식을 하고 있고 현재 8일차 입니다.
이와 동시에 오전과 저녁에는 단백질쉐이크로 부조한 단백질을 보충하고 있습니다. 첫 주에 인바디 검사를 통해 체성분분석도 했고, 역시나 과체중 및 복부비만이 나왔기에 더 이상 미루지 않고 실행하였습니다.
7일 간헐식단식의 효과는 생각보다 컸는데요.
일단 체중이 4.2키로 감소했습니다.
그리고 몸이 매우 가볍고, 신기하게 아침에 눈이 잘 떠지고 피곤하지 않습니다.
밤에 탄수화물을 안 먹어서 그런지 수면의 질이 좋고 몸이 더부룩한 느낌이 없습니다.
밥을 아예 안 먹는 것이 아니라, 낮에는 탄수화물인 밥을 잘 챙겨먹고 있고 다만 식단을 하는 기간에 빵, 떡, 과자 등 정제된 탄수화물을 피하고 있습니다.
마무리: 인슐린저항성을 이겨내는 방법은 꾸준함
인슐린저항성은 단기간에 해결되는 문제가 아닙니다. 우리의 오래된 식습관을 하루아침에 고치는 것은 당연히 어렵습니다. 하지만 원인을 알고, 증상을 이해하며, 올바른 생활 습관을 유지한다면 충분히 조절 가능한 질환입니다. 저 역시 매번 굶거나, 원푸드식단등을 하며 몸이 많이 망가졌는데, 이후 공부를 체계적으로 하며 이 인슐린저항성이라는 개념에 대해 공부하게 되었고, 간헐적단식을 실행해보니 며칠만으로도 소화능력이나 수면의 질이 달라지는 것을 확연히 느낄 수 있었습니다. 인슐린저항성은 현대인이라면 대부분 갖고 있는 질병이라고 해도 과언이 아닙니다. 초기에 발견하고 생활습관을 바꾸는 것이 제2형 당뇨병으로 진행되는 것을 막는 가장 확실한 방법입니다. 단지 나의 의지력 문제가 아닌, 인슐린저항성에 대한 올바른 이해와 실천이 결국 건강한 삶으로 이끌어줄 것입니다.
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