간헐적 단식 방법 16:8 쉽게 따라하는 팁

체중감량에 관심있으시거나 건강에 관심 많으신 분들은 간헐적 단식이라는 말을 한 번 쯤 들어보셨을 텐데요. 단식이 몸에 좋은 영향을 준다는 연구가 최근 늘어나고, 더불어 다이어트 효과까지 본다는 주변의 경험담이 많아지면서 더 유행을 타고 있습니다.

간헐적단식은 단순히 유행하는 다이어트방식이 아닌, 건강과 체중 감량을 동시에 챙기며 식습관 개선을 통해 보다 건강한 몸을 유지할 수 있다는 연구결과가 많습니다. 제가 진행중인 식단 사진과 후기도 함께 담았으니 , 나에게 맞는 방식의 단식, 체중감량 방법을 확인해 보시고 오늘부터 조금씩 실천하는 하루 보내시길 바랍니다.

간헐적단식이란?

간헐적단식은 먹는 음식을 줄이거나 안 먹는 것이 아니라, 먹는 시간을 조절하는 것을 통해 몸의 대사를 바꾸는 데 목적이 있는 단식법입니다. 간헐적단식의 유형에 따라 정해진 일부 시간동안만 음식을 섭취하는 식단 조절 방식입니다. 가장 많이들 하는 방식은 자는시간을 포함해 16시간을 음식을 섭취하지 않고 조금 늦게 아침을 먹는 형태인 16:8 방법입니다. 단식 시간을 설정해 신체가 에너지원으로 지방을 연소하게 유도하는 것이 핵심입니다.

대표적인 간헐적단식 방법

간헐적단식 유형	단식 시간	식사 가능 시간	설명
16:8 방식	16시간	8시간	가장 일반적인 방식. 하루 두 끼 식사가 일반적
5:2 방식	주 2일 500~600kcal 제한	나머지 5일 정상 식사	주간 단위의 간헐적단식
OMAD(하루 한 끼)	23시간	1시간	고강도 단식 방식으로 고도의 자기 관리 필요

간헐적단식 방법 16:8

간헐적단식 중에서도 16:8 방식은 가장 많이 실천되는 형태로, 하루 24시간 중 16시간은 단식을 유지하고, 나머지 8시간 동안 식사를 허용하는 방법입니다. 예를 들어 오전 11시부터 저녁 7시까지 식사를 하고, 이후부터 다음 날 오전 11시까지는 물, 무가당 차 등 비칼로리 음료만 섭취하는 방식입니다. 자는 시간을 포함하여 16시간이기 때문에 아침점심저녁을 거르지 않고 모두 먹되, 아침을 조금 늦게 섭취하거나 저녁을 조금 이르게 먹는 방식이라 초보자도 쉽게 실천해 볼 수 있는 방식입니다.

이 방법은 비교적 쉽게 적응할 수 있어 간헐적단식 입문자에게 적합하며, 공복 호르몬 조절, 인슐린 민감도 개선, 체지방 감소에 효과적입니다. 단, 처음에는 공복 시간에 허기를 느낄 수 있으므로 충분한 수분 섭취와 고단백 식단이 중요합니다.

간헐적 단식 10일차 후기

저는 몇 년 전 간헐적 단식과 저탄고지 식이요법을 통해 출산 후 불었던 체중 중 7키로 이상을 감량했던 경험이 있습니다. 이 후에도 꾸준히 간헐적 단식을 하며 수면의 질이나 일상의 활력 등에 도움을 받았는데요. 최근 다시 몸이 무거워지고 (물론 체중도 야금야금 불어가는 중) 소화력이 떨어지는 게 너무 느껴져서 다시 마음을 잡고 좀 더 체계적으로 간헐적 단식과 식단 조절을 해보고 싶어서 책 읽고 공부하다가 스위치온 다이어트 한 달 식단을 실천해보기로 하고 현재 10일차 입니다. 10일차 체중감량은 -3.8kg입니다. 엊그제 -4.2kg까지 됐었는데 다시 조금 올라갔네요. 이 정도에 일희일비 하지 않으려 합니다. 몸 속 건강을 위해 하는 식단이니까요!

굶지않아요~~~

다만 저녁을 좀 일찍 먹고, 아침을 늦게 먹습니다. 아침 공복 때 배가 너무 고프다면 단백질쉐이크로 포만감을 줄 수 있고 저 같은 경우 집에서 내린 커피 한 잔 마시면서 일하다 보면 금세 첫끼 먹을 시간(11-12시) 가 되더라구요. 한 달 식단을 하는 동안 저탄수화물과 고단백, 좋은 지방으로 차려진 식단을 추구하구요. 칼로리계산 없습니다. 새모이만큼 먹어야되는거 아니구요. 계란만 먹지도 않아요. 아마도 정제탄수화물( 빵,떡,튀김 등등)을 끊기가 어려운 분들이 있을거에요. 이걸 끊기가 어렵다는 것 자체가 내 몸이 많이 망가져있지 않나를 의심해보라고 합니다. 밥 먹고 나서도 간식이 생각나고, 뭔가 자극적인 게 땡기는 그 상태 자체가 내 몸의 대사가 제대로 작동하고 있지 않은 거라고 하네요. 실제로 지금 하는 간헐적 단식이 그다지 어렵게 느껴지지 않고 있어요. 심지어 가족들이 앞에서 빵에 버터를 발라 먹고 있는 데도 참을만 하다는 게 저 역시 좀 신기하긴 합니다. 먹고싶지 않은 것은 아니지만, 참아낼 수 있는 몸 상태가 되어 가고 있다는 거겠죠.

인슐린 민감도란?

인슐린 민감도란 우리 몸이 인슐린에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 인슐린 민감도가 높을수록 적은 양의 인슐린으로도 혈당을 효과적으로 조절할 수 있습니다. 이 인슐린을 이해해야만 올바른 방법의 다이어트를 실천할 수 있는데요. 내 몸의 인슐린 민감도 정도와, 인슐린 민감도를 높이려면 어떻게 해야하는지에 대한 자세한 방법이 궁금하시면 아래 포스팅에서 확인해보시길 바랍니다.

→인슐린민감도 나는 몇점? ←

반대로 인슐린 민감도가 낮아지면, 인슐린이 충분히 분비되어도 혈당 조절이 원활하지 않아 체내 지방 축적과 당뇨병의 위험이 커지게 됩니다. 간헐적단식은 인슐린 민감도를 높이는 데 도움이 되며, 이를 통해 체중 감량 효과는 물론, 대사 건강 개선에도 기여할 수 있습니다. 특히 고탄수화물 식단을 피하고 규칙적인 공복 시간을 유지함으로써 인슐린 저항성을 줄이는 데 유리한 방식으로 평가받고 있습니다.

간헐적단식의 핵심 원리

인슐린 민감도 개선
지방 연소 촉진
세포 자가청소(오토파지) 활성화
혈당 안정 및 염증 수치 감소

간헐적단식 실천 팁

1. 물과 전해질 충분히 섭취

간헐적단식 중에는 탈수를 방지하기 위해 수분과 전해질 섭취가 매우 중요합니다. 탄산수, 무가당 차, 소금물 등도 도움이 됩니다.

2. 식사 시간엔 고영양 식단 유지

단식 이후 식사 시에는 고단백, 저탄수화물, 고섬유질 식품을 위주로 섭취하여 간헐적단식의 효과를 극대화하세요.

3. 규칙적인 수면과 스트레스 관리

수면 부족이나 스트레스는 인슐린 저항성을 악화시켜 간헐적단식 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.

간헐적단식이 효과적인 이유

식습관 통제력 강화
체중 감량과 체지방 감소
만성 질환 예방 (당뇨, 고혈압, 심혈관질환 등)
장기적인 건강 수명 증가

간헐적단식 시 주의할 점

간헐적단식은 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다.

특히 임산부, 수유부, 저체중자, 청소년은 전문가와 상담 후 시작하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식은 인슐린저항성을 완화하는 데 효과적인 전략이지만, 무분별하게 시작하거나 몸 상태에 맞지 않게 진행할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 혈당 변동이 심한 사람, 저혈당 경험이 있는 사람, 호르몬 불균형이 있는 사람은 시작 전 반드시 전문의 상담을 거쳐야 합니다. 저 같은 경우 단식에 대한 여러가지 책과 강의, 유튜브 영상을 통해 내 몸에 적용해 보고 알아가며 경험하고 있는 중이어서 공부해가며 실천해보시는 것을 추천드립니다.

인슐린저항성이 심한 상태에서 단식을 갑작스럽게 시작하면, 혈당이 급격히 떨어지며 어지러움, 두통, 피로, 심한 경우 저혈당 쇼크와 같은 반응이 나타날 수 있습니다. 또한 단식 시간 동안 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되면 오히려 인슐린저항성을 악화시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

간헐적 단식 초보자같은 경우12:12 또는 14:10처럼 단식과 식사 시간의 균형이 적절한 방식부터 시작해야 하며, 갑자기 무리한 20시간 이상 단식은 금물입니다. 이 방법이 나에게 맞고 오히려 활력이 돈다 싶으면 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.

단식을 하지 않는 식사 시간에는 단백질과 지방, 섬유소를 충분히 섭취해 포만감을 유지하고 건강한 음식을 배불리 드시는 것이 좋습니다. 단식 시간에는 수분 섭취(물, 무가당 차 등)를 충분히 하여 탈수를 방지해야 합니다.

특히 청소년, 임산부, 수유부, 당뇨 약을 복용 중인 사람의 경우 간헐적 단식이 혈당 조절을 방해하거나 영양 불균형을 유발할 수 있으므로, 의료 전문가와 상의 없이 단독 실행해서는 안 됩니다.

간헐적 단식은 인슐린 분비 빈도를 줄이고 인슐린 민감도를 높이는 데 효과적이지만, 각자의 체질과 건강 상태를 고려하여 안전하게 진행해야 장기적으로 도움이 됩니다.